el mejor ejercicio para quemar grasa

Hay un mito popular que dice que el mejor ejercicio para quemar la grasa es un ejercicio continuo y largo el tiempo con una intensidad reducida. Por ejemplo, caminar durante dos horas.

La fisiología del ejercicio nos dice que durante el ejercicio intenso se quema principalmente carbohidratos (azúcares) y en el ejercicio suave se quema principalmente grasa. También es cierto que cuanto más largo sea el ejercicio, más gasto calórico se producirá.

Dicho todo esto sería fácil entender que el mejor ejercicio para quemar grasas debería ser largo y también suave  ya que difícilmente podría hacerse un ejercicio muy largo e intenso al mismo tiempo. ¿Es eso cierto? No del todo.

 Consideraciones a tener en cuenta

1. es cierto que en el ejercicio de alta intensidad se quemarán principalmente hidratos de carbono, pero la cantidad de grasa quemada, aunque sea inferior a la de los carbohidratos siempre será mayor o igual a la que se  quemaria en un ejercicio más suave pero de  duración similar.

2. en un ejercicio bastante intenso y largo, según el grado de entrenamiento de cada persona, las reservas de hidratos de carbono que se tienen en los músculos (glucógeno muscular) se pueden agotar. Es entonces cuando se dispara el consumo de grasas.

3. la cantidad de grasa que se consume después del ejercicio es superior si el ejercicio ha sido intenso y/o se han agotado las reservas de glucógeno muscular más que  en esfuerzos largos pero de baja intensidad.

4. un ejercicio o cualquier actividad física, a la larga, si no tiene continuidad con una cierta frecuencia semanal, poco  efecto tendrá en la reducción de la grasa ya que en una sola sesión de ejercicio físico, por muy intenso y largo que sea, no se quemarán grandes  cantidades de grasas en relación con las reservas totales que tenemos en el cuerpo.

Sabido esto, yo diría que el ejercicio ideal es aquel que cumple con las siguientes características:

1. nos gusta o nos “adhiere” lo suficiente como para poder mantenerlo constantemente durante mucho tiempo sin caer en el abandono.

2. es suficientemente largo (mínimo 20 minutos) y lo suficientemente intenso (provocando cambios tangibles en el ritmo cardíaco y respiración) como para causar un significativo gasto calórico durante y después del ejercicio.

3. no es demasiado estresante, físicamente y psicológicamente  para no desencadenar comportamientos compensatorios como comer compulsivamente y comer más de lo que nos hemos quemado.

 Recomendación General

Partiendo de la premisa de que cada persona es diferente y que no existe el ejercicio ideal para todo el mundo, mi propuesta se centra en la combinación de dos formas de ejercicio: uno de más corta duración, intenso y discontinuo (“entrenamiento interválico”) y otro de larga duración, continuo y de baja intensidad. (“SLD” o “slow long distance”)

 1.-tinterval-training caminando o corriendo: (12 R x 1 min)

Correr o caminar muy rápido durante 1 minuto seguido de caminar tranquilamente entre 30 segundos y 1 minuto y repetir el proceso un total de 12 veces, entre un total de 18 y 24 minutos. Antes, hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos corriendo suave o caminando enérgicamente.

 2. carrera contínua de larga duración: (1-2 horas andando o corriendo)

Correr o caminar mientras se mantiene un ritmo suave y más o menos constante durante bastante tiempo.

La combinación de estas dos formas debe ocupar por lo menos 3 o 4 sesiones por semana, dependiendo de cada persona. Por supuesto, la progresión en ejercicio en las variables tales como el tiempo de ejercicio y los intervalos, la velocidad, los saltos y el número de sesiones semanales sería un factor “clave”  y aquí ya es donde cobra importancia la figura del entrenador para poder optimizar mejor estas variables.

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