EL MILLOR EXERCICI PER A CREMAR GREIX

Hi ha un mite popular que diu que el millor exercici per a cremar greix és un exercici continuat i llarg en el temps amb una intensitat reduïda. Per exemple, caminar durant dues hores.

La fisiologia de l’exercici ens diu que durant l’exercici intens es cremen principalment carbohidrats (sucres) i en l’exercici suau es cremen principalment greixos. També és cert que quanta més durada tingui un exercici, més despesa calòrica obtindrem.

Dit tot això seria fàcil deduir que el millor exercici hauria de ser llarg i també suau per tal de cremar més greixos tota vegada que difícilment podríem fer un exercici molt llarg i intens a la vegada. Es cert ? No del tot.

Consideracions a tenir en compte

1. Es cert que en l’exercici d’alta intensitat es cremen principalment carbohidrats però la quantitat de greixos, tot i que inferior a la de carbohidrats sempre serà igual o superior a la que es cremaria en un exercici suau si la durada és similar.

2. En un exercici prou intens i llarg, d’acord amb l’entrenament de cada persona, les reserves de carbohidrats que es tenen en els músculs (glucogen muscular) es poden esgotar. Aleshores és quan el consum de greixos es dispara.

3. La quantitat de greix que es consumeix després de l’exercici és superior si l’exercici ha estat intens o s’han esgotat les reserves de glucogen més que no pas en un exercici més llarg però de baixa intensitat.

4. Un exercici o qualsevol activitat física, a la llarga, si no té continuïtat amb una freqüència setmanal , pocs efectes tindrà en la reducció de greix doncs en una sessió d’exercici físic es cremen unes poques quantitats de greix en relació a les reserves que es tenen.

Arribats a aquest punt jo diria que l’exercici ideal és aquell que compleix amb les següents característiques:

1. Ens agrada o ens “enganxa” suficientment com per a poder mantenir-lo sistemàticament durant molt de temps sense caure en l’abandonament.

2. Es suficientment llarg (mínim 20 minuts) i suficientment intens (canvis palpables en la freqüència cardíaca i en la respiració) per a provocar una bona despesa calòrica durant i després de l’exercici.

3. No és exageradament estressant, física i psicològicament com per a que ens dugui a comportaments compensatoris com menjar compulsivament per arribar a ingerir més del que hem cremat.

Recomanació general

Partint de la base que cada persona es diferent i que l’exercici ideal no existeix per a tothom, la meva proposta es centra en la combinació de dues formes d’exercici: una de més curta durada, intensa i discontínua (“Interval training”) i una altra de llarga durada, contínua i de baixa intensitat . (¨LDS” o “long slow distance training”)

1. Interval-training caminant o corrent: (12 R x 1 min)
Córrer o caminar molt ràpid durant 1 min. seguit de caminar tranquil•lament entre 30 seg i 1 min. Repetir el procés 12 vegades totalitzant entre 18 i 24 min. Abans, fer un escalfament de 10 a 15 min corrent suau o caminant a pas lleuger.

2. Cursa contínua llarga caminant o corrent moderadament: ( 1 – 2 hores)
Córrer o caminar mantenint un ritme suau i més o menys constant durant força temps.

La combinació d’aquestes dues formes hauria d’ocupar un mínim de 3 o 4 sessions setmanals depenent de cada persona. Per suposat, la progressió en les variables de l’exercici com son el temps d’exercici i dels intervals, la velocitat , les pauses i el número de sessions setmanals seria un factor “clau” de l’entrenament i aquí és on entraria la figura de l’entrenador per a poder optimitzar millor aquestes variables.

Thanks for downloading!

Top