LA RECUPERACIÓN DEL ESFUERZO

El ejercicio físico puede provocar consternación y euforia o angustia y alegría. Puede evitar que vayas al hospital y te puede traer.

La conclusión que se saca de esta paradoja es que el problema no es el ejercicio sinó “demasiado ejercicio y poco descanso”. La ciencia del entrenamiento ha demostrado que la calidad y cantidad del descanso sueño tanto importantes como la calidad y cantidad del entrenamiento.

Para mejorar nuestro nivel de Fitness tenemos que provocar un estrés a nuestro organismo con unos determinados estímulos de entrenamiento con una duración e intensidad adecuadas para que el organismo se adapte y responda a este estrés con mejores prestaciones de forma que el estímulo o la dosis de ejercicio inicial ya no servirá en un futuro, ya no provocará el mismo estrés, y por lo tanto, si queremos mejorar, tendremos que incrementar lo que se denomina la “carga de entrenamiento”, la magnitud del estrés. Los problemas venden cuando este aumento o incremento de la “carga de entrenamiento” es demasiado rápido o no ha habido suficiente descanso o recuperación entre las diferentes cargas de entrenamiento.

En la temporada pasada,en los EUA, jugadores de un equipo de fútbol-americano fueron al hospital después de un entrenamiento demasiado intenso, sin recuperación, a base de sentadillas presentando presentar rabdomiólisis, un estado de necrosis muscular producido por la liberación exagerada de mioglobina a la sangre y que los riñones no pueden procesar. También se ha demostrado, por ejemplo, que un 51% de maratonianos tienen valores elevados de troponina, sustancia relacionada con daños cardíacos y que un 23% de estos corredores presenta valores más altos que la gente que sufre infartos. Esta situación de troponina alta revierte después de 1 a 3 semanas con correctos protocolos de recuperación o descanso. Sin recuperación debida, se desencadena un proceso de inflamación crónico y un sistema inmunológico disminuido.
Por lo tanto, la recuperación es clave y es tan importante como el ejercicio en sí.

PLANEAR El ENTRENAMIENTO ES PLANEAR LA RECUPERACIÓN

Una de las tareas más difíciles de los entrenadores es planificar bien el tiempo de recuperación y el descanso. El descanso o recuperación tiene que hacer referencia al tiempo que pasa entre ejercicios de una misma sesión, al tiempo que pasa entre sesiones y al tiempo que pasa entre los diferentes ciclos o periodos del entrenamiento. Cuando hablamos de ciclos o periodos me refiero a la “periodización del entrenamiento”. Consiste en que cada semana o cada 2 o 3 semanas, por ejemplo, se va incrementando la carga de entrenamiento y después se plantean, por ejemplo, 1,2 o 3 semanas de recuperación. La planificación puede llegar, incluso, a ciclos de años enteros cuando hablamos de deportistas de élite de una larga carrera deportiva, con años de entrenamiento duros y algún año de entrenamiento más suave de recuperación, tanto física cómo mental.

Plan de recuperación según las condiciones de vida.

Las condiciones de vida, el trabajo, las relaciones con amigos, familiares, el entorno social en que vivimos, provocan un estrés que comporta los mismos procesos bioquímicos que los que provoca una dosis alta de ejercicio. Recuperarse de un entrenamiento de resistencia, de pesas, de una dieta restrictiva o también de un problema familiar, comporta que el eje adrenal-pituitario- hipotalámico del cerebro producirá más hormonas como la adrenalina y el cortisol que regularán este proceso de estrés incrementando la frecuencia cardíaca, elevando el metabolismo, reparando las áreas malogradas del organismo, etc.

Hay estudios que demuestran que la recuperación es mucho más rápida si las situaciones estresantes quedan reducidas a la práctica deportiva minimizando las condiciones negativas estresantes ajenas al ejercicio (poco sueño, alimentación inadecuada, influencias negativas de otras personas, etc)

La situación ideal para llevar un entrenamiento para la mayoría de la gente es ficticia pues siempre hay factores estresantes ajenos al ejercicio. Por lo tanto, se tendrá que acomodar la práctica deportiva a las condiciones de vida que lleve la persona disminuyendo la cantidad y/o la intensidad del ejercicio. Está demostrado que ejercicios moderados de menos de 75 minutos estimulan la circulación y la capilarización, también la producción de serotonina y endorfina, mejorando la química del cerebro y estimulando la producción de células cerebrales.

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

Recuperación activa

Es aquel trabajo que se hace inmediatamente después de un trabajo intenso. Está comprobado que acelera el proceso de recuperación. Se trata de hacer un ejercicio mucho más suave y menos intenso que el ejercicio precedente pero por encima de los niveles de reposo permitiendo que el corazón bombee con fuerza suficiente para disminuir más rápidamente el proceso de acidosis instaurado en el organismo. Suelen ser actividades con impacto articular bajo y que compensan el ejercicio anterior. Ir a la piscina y hacer unos metros nadandando suavemente después de una práctica de correr intensa podría ser un buen ejemplo. También puede hacer referencia a una sesión entera o a un periodo de tiempo para recuperarse de una de una sesión o de un periodo de entrenamiento intensos anteriores.

Electro-estimulación neuromuscular

Es un método de entrenamiento que consiste en producir unas descargas eléctricas sobre los músculos para provocar su contracción. Si la frecuencia e intensidad del estímulo eléctrico es idónea, comportará que haya mejor irrigación sanguínea y algunos estudios han demostrado su eficacia. La investigación es todavía poco concluyente y está en una fase de desarrollo. Se puede considerar, también, en cierta medida como un método de recuperación activa ya que el músculo se contrae y por lo tanto hay un trabajo muscular.

Termoterapia

Una práctica extendida desde hace mucho tiempo es aplicar calor o frío para mejorar la recuperación. La aplicación de frío comporta disminuir la actividad metabólica, aumentar la vasoconstricción vascular, reducir la inflamación y tiene afectos analgésicos. La aplicación de calor comporta el efecto contrario: vasodilatación, incremento de actividad metabólica y relajación muscular.

Para la aplicación de frío encontramos baños de agua fría, bolsas de hielo, chaquetas o implementos que guardan frío y lo transmiten al cuerpo. Los últimos años están teniendo un fuerte crecimiento para acelerar la recuperación de lesiones musculares y sobre todo, para enfriar el cuerpo antes de acontecimientos deportivos de resistencia y larga duración con altas temperaturas, mejorando el rendimiento.

La aplicación de calor puede ser con baños de agua caliente, sauna, baño de vapor, bolsas de agua caliente y esterillas eléctricas. Los días posteriores al esfuerzo intenso parece que puede reducir las agujetas o cuando menos, la percepción de dolor y cansancio. Como se mejora la flexibilidad y elasticidad muscular son una buena opción para combinar con técnicas de masaje o manipulación muscular explicadas a continuación.

La combinación de frío y calor también es de uso frecuente y con ello se provoca un aumento de la irrigación sanguínea con alternancia entre vasoconstricción y vasodilatación. En función del tiempo dedicado al frío o al calor, potenciaremos más unos efectos u otros.

Terapia manual (masajes)

Su uso es para estimular la circulación sanguínea. Podría ayudar a mejorar los efectos de las agujetas. Muchos estudios hablan de una mejora desde el punto de vista psicológico debido a la sensación agradable que queda después de un masaje. Algunos estudios demuestran su eficacia para reducir las agujetas y mejorar el grado de movimiento de las articulaciones.

Ropa compressora

Se trata de mallas, camisetas y ropa de tejidos elásticos que puestos al cuerpo proporcionan compresión diferenciada en algunas zonas del cuerpo favoreciendo el retorno venoso, es decir que la sangre pase de los músculos hacia el corazón con más facilidad. La propia contracción muscular ya favorece el retorno venoso pero algunos estudios indican que el uso de estas ropas mejoran e incrementan la velocidad de la circulación hasta el corazón.
Es un método muy reciente y todavía se está discutiendo el grado de presión que tiene que haber sobre diferentes partes del cuerpo así como la duración del tiempo que estén puestas las diferentes prendas.

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