LA RECUPERACIÓ DE L’ESFORÇ

L’exercici físic pot provocar consternació i eufòria o angoixa i alegria. Pot evitar que vagis a l’hospital i et pot portar.

La conclusió que es treu d’aquesta paradoxa és que el problema no és l’exercici sinó massa exercici i poc descans. La ciència de l’entrenament ha demostrat que la qualitat i quantitat del descans  son tant importants com la qualitat i quantitat de l’entrenament.

Per a millorar el nostre nivell de Fitness hem de provocar un estrès al nostre organisme amb uns determinats estímuls d’entrenament amb una durada i intensitat adequades per a que l’organisme s’adapti i respongui a aquest estrès amb millors prestacions de manera que l’estímul o la dosi d’exercici inicial ja no servirà en un futur, ja no provocarà el mateix estrès, i per tant, si volem millorar, haurem de incrementar el que s’anomena la “càrrega d’entrenament”, la magnitud de l’estrès. Els problemes venen quan aquest augment o increment de la “càrrega d’entrenament” és massa ràpid o no hi ha hagut suficient descans o recuperació entre les diferents càrregues  d’entrenament.

A la temporada passada, als EUA, jugadors d’un equip de futbol-americà van anar a l’hospital després d’un entrenament massa intents, sense recuperació, a base d’esquats (“sentadillas”) per presentar “rabdomiòlisi”, un estat de necrosi muscular produït per l’alliberació exagerada de mioglobina a la sang i que els ronyons no poden processar. També s’ha demostrat, per exemple, que un 51% de maratonians tenen valors elevats de troponina, substància relacionada amb danys cardíacs i que un 23% d’aquests corredors presenta valors més alts que la gent que pateix infarts. Aquesta situació de troponina alta reverteix després d’1 a 3 setmanes amb correctes protocols de recuperació o descans. Sense recuperació deguda, es desencadena un procés d’inflamació crònic i un sistema immunològic disminuït. Per tant, la recuperació és clau i és tant important com l’exercici mateix.

 PLANEJAR L’ENTRENAMENT ÉS PLANEJAR LA RECUPERACIÓ

Una de les feines més difícils pels entrenadors és planificar bé el temps de recuperació i el descans. El descans o recuperació ha de fer referència al temps que passa entre exercicis d’una mateixa sessió, al temps que passa entre sessions i al temps que passa entre els diferents cicles o períodes de l’entrenament. Quan parlem de cicles o períodes em refereixo a la periodització de l’entrenament. Consisteix en que cada setmana o cada 2 o 3 setmanes, per exemple, es va incrementant la càrrega d’entrenament i després es plantegen, per exemple,  1,2 o 3 setmanes de recuperació. La planificació pot arribar, fins i tot, a cicles d’anys sencers quan parlem d’esportistes d’elit d’una llarga carrera esportiva, amb anys d’entrenament durs i algun any d’entrenament més suau de recuperació, tant física com mental.

Pla de recuperació segons les condicions de vida

Les condicions de vida, la feina, les relacions amb amics, familiars, l’entorn social en que vivim, provoquen un estrès que comporta els mateixos processos bioquímics que els que provoca una dosi alta d’exercici.  Recuperar-se d’un entrenament de resistència, de peses, d’una dieta restrictiva o també d’un problema familiar, comporta que l’eix adrenal pituïtari- hipotalàmic del cervell produirà més hormones com l’adrenalina i el cortisol que regularan aquest procés estressant incrementant la freqüència cardíaca, elevant el metabolisme, reparant les àrees malmeses de l’organisme, etc.

Hi ha estudis que demostren que la recuperació és molt més ràpida si les situacions estressants queden reduïdes a la pràctica esportiva minimitzant les condicions negatives estressants alienes a l’exercici (poca son, alimentació inadequada, influències negatives d’altres persones, etc)

La situació ideal per a dur un entrenament, per a la majoria de la gent és fictícia doncs sempre hi ha factors estressants aliens a l’exercici. Per tant, s’haurà de tenir en compte acomodar la pràctica esportiva amb les condicions de vida que dugui la persona disminuint la quantitat i/o la intensitat de l’exercici. Està demostrat que exercicis moderats de menys de 75 minuts estimulen la circulació i la capilarització, també la producció de serotonina i endorfina millorant la química del cervell i estimulant la producció de cèl·lules cerebrals.

MÈTODES DE RECUPERACIÓ

Recuperació activa

Es aquell treball que es fa immediatament després d’un treball intents. Està comprovat que accelera el procés de recuperació. Es tracta de fer un exercici molt més suau i menys intents que l’exercici precedent però per sobre dels nivells de repòs permetent que el cor bombegi amb força suficient per a disminuir més ràpidament el procés d’acidosi instaurat a l’organisme. Solen ser activitats amb impacte articular baix i que compensen l’exercici anterior. Anar a la piscina i fer uns metres nadant suaument, després d’una pràctica de córrer intensa, podria ser un bon exemple. També pot fer referència a una sessió sencera o a un període de temps per a recuperar-se d’un d’una sessió o d’un període d’entrenament intents anteriors.

Electro-estimulació neuromuscular

Es un mètode d’entrenament que consisteix en produir unes descàrregues elèctriques sobre els músculs per a provocar la seva contracció. Si la feculència i intensitat de l’estímul elèctric és idònia, comportarà que hi hagi millor irrigació sanguínia i alguns estudis han demostrat la seva eficàcia. La investigació és encara poc concloent i està en una fase de desenvolupament. Es pot considerar, també, en certa mesura com un mètode de recuperació activa en tant que el múscul es contrau i per tant i ha treball muscular.

Termoteràpia

Una pràctica estesa des de fa molt temps és aplicar calor o fred per a millorar la recuperació. L’aplicació de fred comporta disminuir l’activitat metabòlica, augmentar la vasoconstricció vascular, reduir la inflamació i té afectes analgèsics. L’aplicació de calor comporta l’efecte contrari: vasodilatació, increment d’activitat metabòlica i relaxació muscular.

Per a l’aplicació de fred trobem banys d’aigua freda, bosses de gel, jaquetes o implements que guarden fred i el transmeten al cos. Els darrers anys estan tenint un fort creixement tant per a accelerar la recuperació de lesions musculars com, sobretot per a refredar el cos abans d’esdeveniments esportius de resistència i llarga durada amb altes temperatures, millorant el rendiment.

L’aplicació de calor pot ser amb banys d’aigua calenta, sauna, bany de vapor, bosses d’aigua calenta i estoretes elèctriques. Els dies posteriors a l’esforç intents sembla que pot reduir els cruiximents o si més no, la percepció de dolor i cansament. Com es millora la flexibilitat i elasticitat muscular son una bona opció per a combinar amb tècniques de massatge o manipulació muscular explicades a continuació.

La combinació de fred i calor també és d’ús freqüent i es provoca un augment d’irrigació sanguínia amb alternança entre vasoconstricció i vasodilatació. En funció del temps dedicat al fred o a la calor, potenciarem més uns efectes o altres.

Teràpia manual (massatges)

El seu us és per estimular la circulació sanguínia. Podria ajudar a millorar els efectes dels cruiximents. Molts estudis parlen d’una millora des del punt de vista psicològic degut a la sensació agradable que queda després d’un massatge. Alguns estudis demostren la seva eficàcia per a reduir els cruiximents i millorar el grau de moviment de les articulacions.

Roba compressora

Es tracta de malles, samarretes i roba amb teixits elàstics que posats al cos proporcionen compressió diferenciada en algunes zones del cos afavorint el retorn venós, és a dir que la sang passi dels músculs cap el cor amb més facilitat. La pròpia contracció muscular ja afavoreix el retorn venós però alguns estudis diuen que l’ús d’aquestes robes milloren i incrementen la velocitat del retorn venós.

Es un mètode molt recent i encara s’està discutint el grau de pressió que ha de tenir sobre diferents parts del cos així com la durada del temps que estiguin posades les diferents robes elàstiques.

Thanks for downloading!

Top