Treballem la flexibilitat !

La flexibilitat és la branca més oblidada de l’arbre del  Fitness.  Normalment prioritzem el treball de força muscular i el treball cardio-respiratòri  perquè ens provoquen uns canvis que son molt més evidents estèticament,  ja sigui aprimant-nos o mostrant-nos més forts i modelats. El treball de flexibilitat no ens mostra massa canvis estètics però en canvi ens proporciona sensacions agradables i una millora  ja des del primer moment que practiquem  alguns exercicis.

QUE ES LA FLEXIBILITAT ?

Es la qualitat que ens permet poder fer moviments el més amplis possibles amb les diferents articulacions del nostre cos. La forma i les característiques de l’articulació determinaran, principalment, el seu grau de mobilitat. Per exemple, la mobilitat de les vèrtebres cervicals és més elevada que la de la resta de la columna vertebral  ja  que tenem una forma diferent que facilita que fem moviments importants amb el cap. Però també, dues persones diferents, a més, poden tenir diferent mobilitat en una mateixa articulació perquè la forma i característiques de l’articulació poden diferir una mica d’una persona a l’altre.

L’altre factor que determina el grau de flexibilitat és el grau d’elasticitat dels músculs i tendons que es relacionen amb l’articulació. Aquest si  que és un factor entrenable i susceptible de millora ja que uns músculs tensos, escurçats i poc elàstics limiten el grau de mobilitat de l’articulació.

PER QUÈ ENTRENAR LA FLEXIBILITAT ?

Per què voler assolir un grau més important de moviment? . Únicament es necessari voler guanyar flexibilitat en les zones del cos que ho necessitem. Aquells  músculs que treballen malament i estan escurçats, tensos, amb una capacitat limitada per a ser estirats. Les articulacions que es relacionen amb aquets músculs no poden fer el grau de moviment normal i això comporta disminució de la eficiència del moviment i també predisposar-nos a patir lesions.  Normalment els músculs que precisen millorar la seva elasticitat son els isqui-tibials (posteriors de la cuixa), pectorals, espatlles i flexors del maluc però cada persona te unes característiques diferents i precisa d’un entrenament de la flexibilitat “personalitzat” .

També, després de  fer una activitat física o esport, alguns músculs precisen d’estiraments per  a mantenir el grau de tensió i elasticitat que tenien abans de la pràctica i així accelerarem la recuperació i tornarem a tenir el grau de mobilitat més aviat.

ES BO UN EXCÉS DE FLEXIBILITAT ?

A no ser que pensem en ser contorsionistes i treballar en el “Cirque du Solei” no és bo arribar  a certs límits. Un excés de mobilitat significa, moltes vegades, un excés d’inestabilitat. El grau de moviment ha de ser el just per a proporcionar-nos un moviment eficient, estable i segur. L’articulació sempre ha de tenir un cert marge “extra” de moviment en qualsevol acció normal que desenvolupa. Si el marge és molt gran, aleshores pot esdevir una articulació inestable amb risc de no poder controlar be el moviment i incrementar el risc de patir esquinços.

El que cal és millorar i equilibrar la flexibilitat de les diferents parts del nostre cos i no voler assolir “records” en unes deixant de banda altres que necessiten una millora. Per això és molt important la figura d’un professional del Fitness que adequarà l’entrenament de la flexibilitat a la persona.

COM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT ?

La ACSM (American College Sports Medicine), recomana fer “estiraments” per a la majoria dels grups musculars, entre 2 i 3 cops a la setmana amb una durada de 15 a 30 segons cada estirament i repetint  2 a 4 sèries cadascun. 

Es evident que fer estiraments passius és un bon mètode per a millorar la flexibilitat i que comporta pocs riscs i beneficis comprovats. Però avui, quan es parla de flexibilitat, no podem oblidar la “flexibilitat funcional”.  El estiraments passius milloren la flexibilitat passiva però les tasques quotidianes i la pràctica esportiva requereixen de flexibilitat activa i dinàmica que es guanya practicant estiraments en moviment i amb exercicis “funcionals” més dinàmics de control muscular i postura.

El treball combinat de la flexibilitat passiva  (estiraments passius) i la flexibilitat funcional amb exercicis dinàmics funcionals serà el que donarà més resultats i això és una tasca que anirà englobada dins del Programa d’entrenament  global del Fitness .

Per tant, els professionals del fitness hem de conèixer els nostres clients fent una avaluació postural i conèixer els punts febles i punts forts. Però també hem de conèixer les seves ocupacions, quines activitats esportives practiquen i quines postures adopten en les tasques diàries i així podem confeccionar el millor plantejament possible per a treballar la flexibilitat.

RECOMANACIONS PER A FER ESTIRAMENTS ESTÀTICS

1.       Realitzar els estiraments “en calent”, després d’una activitat física.

2      Durant l’estirament no sentir mai dolor, únicament certa incomoditat

3.       Mantenir el grau d’estirament tot el temps amb un cert increment a mida que evoluciona.

4.       No concentrar-se únicament en la zona a estirar. Mantenir la resta del cos en una bona postura

5.       Mantenir una actitud relaxada mantenint la respiració pausada amb domini de la fase expiratòria per sobre de la inspiratòria.

Thanks for downloading!

Top