EL METRO ÉS GRATUÏT SI FAS 30 “SQUATS” CORRECTAMENT

En una estació de metro de Moscú et surt el viatge gratuït si fas 30 flexions de cames ben fetes segons l’anàlisi d’una màquina…
Una campanya russa per a conscienciar la població dels beneficis de l’exercici amb els jocs olímpics d’hivern a la vora (del 7 al 23 de febrer a la ciutat de Sochi) ha consistit en deixar viatjar gratuïtament en metro durant el mes de novembre a l’estació de Vystavochaya de Moscú si la persona era capaç de fer 30 flexions de cames (“squats” o “sentadillas”).
Amb el suport del Comitè Olímpic Rus, els ciutadants es podien estalviar uns 30 rubles (aproximadament 0.62 €) si es posaven davant d’una màquina i tenien 2 minuts per a realitzar 30 flexions de cames en correcte posició. La màquina analitzava si el moviment era correcte expedia un ticket.
Dins d’aquesta campanya de conscienciació, El Comitè Olímpic rus també ha promogut bandes elàstiques al autobusos o bicicletes elèctriques per a carregar els telèfons mòbils.

QUE ÉS UNA FLEXIO DE CAMES O “SQUAT” ?

Es un exercici que consisteix en flexionar els genolls i abaixar el cos com si anesim a seure procurant mantenir l’esquena el més recte possible alhora que mantenint en línia per sobre dels turmells, no per davant.
El moviment pot ser més o menys ample. Parlem de flexió parcial (“partial squat”) quan la flexió dels genolls no arriba als 90º, és a dir, les ciuxes no arriben a quedar paral.leles a terra; mitja flexió (media sentadilla o half squat, paral•lel squat) quan la flexió és d’uns 90º i les cuixes queden paral.leles a terra. La flexió complerta és quan baixem el cos fins al límit i en general, no és un exercici massa recomanable, sobretot per a l’articulació del genoll.

Per què és un exercici interessant i recomanable?

1. Es un exercici global o compost.

Aixó vol dir que és no és un exercici dirigit a una part del cos en concret. Ens interessa el moviment i no un múscul determinat. Treballen molts músculs a la vegada i més d’una articulació està compromesa i això està demostrat que te uns efectes anabòlics addicionals, és a dir, que amb aquesta mena d’exercicis es produeixen hormones que ajuden al desenvolupament muscular, principalment la testosterona i l’hormona del creixement.
Els músculs més importants son el quàdriceps i els glutis però també entren en funcionament la resta dels músculs de les cames i els extensors de l’esquena. Els abdominals també actuen com estabilitzadors. La suma de tots és un percentatge molt gran de massa muscular que entra en funcionament.

2. Es un exercici funcional.

Un exercici funcional, a part que és un exercici global o compost, és un exercici que promou la eficàcia i la eficiència d’accions que podem fer en situacions reals: tasques com transportar objectes, agafar objectes del terra, desplaçar-nos, entrar i sortir d’un cotxe, escombrar, etc.
En el cas de les flexions de cames o “squats” és un exercici bàsic per a tasques com aixecar objectes, ajupir-se i moltes accions esportives que es donen en esportss com l’esquí, per exemple.

3. Es un exercici bàsic en qualsevol programa de Fitness.

En qualsevol de les seves infinites variacions, és un exercici indispensable per a qualsevol tipus de persona. Es treballa la força, l’equilibri i la postura. Podem treballar amb superfícies inestables, amb pesos, amb acció única d’una cama, a diferents graus de flexió del genolls, amb l’esquena contra una paret, coordinant-lo amb salts, etc.
Per ser un exercici compost és un exercici de difícil execució correcte. S’ha de fer una bona progressió en el seu aprenentatge que dependrà de les condicions de cada persona.
Les condicions per a la correcte execució fan referència al grau de flexió dels genolls i turmells i a la correcte alineació dels dos genolls d’acord amb el maluc i els peus així com la posició de l’esquena. Cada persona tindrà unes condicions físiques i morfològiques que determinaran la forma i variants de com pot fer l’exercici. Com a norma general aconsello les següents normes a fi d’evitar lesions:

1. Al començar l’exercici cal pensar que tenim un tamboret al darrere i ens volem asseure a sobre.
2. No passar d’una flexió de genolls superior als 90º
3. Quan s’arriba a la posició s’ha de de poder traçar una línia imaginària vertical entre genolls i la punta dels peus i mai una línia inclinada cap endavant.
4. Mantenir l’esquena recte, lleugerament inclinada cap endavant.
5. Mantenir els peus i cames paral•lels o una mica oberts cap a fora (en abducció) però sempre simètrics i recolzant tot el pes sobre la planta dels peus.
6. Mantenir una certa contracció de la faixa abdominal per a mantenir l’estabilitat de l’exercici.

Thanks for downloading!

Top