COCA-COLA: BEGUDA PER ESPORTISTES?

EL REFRESC EN EL MÓN DE L’ESPORT

Acabant el Postgrau en Dietètica i Nutrició esportiva, m’aparto per un moment del temari específic i entro a valorar què significa beure una Coca-Cola. Em confesso ser un bevedor força assidu. Molta gent propera m’ho retreu i es sorprèn sabent que m’agrada seguir una dieta el més saludable possible.

El cert és que es tracta d’una beguda que ens agrada a molta gent i que patrocina molts esdeveniments esportius i està present en molts avituallaments de diverses competicions. Es sabut que en curses ciclistes, com el Tour de França, la majoria de ciclistes prenen aquesta beguda. Igual passa en els triatlons. Per exemple, el  guanyador del Ironman de Hawaii, Patrick Lange, va beure diversos gots en un avituallament i encara després va agafar una ampolla de 2L per tornar a beure.

Des dels anys 70, a mesura que s’incrementa la popularitat de la Coca-Cola entre els esportistes, han anat sortit estudis per investigar si la ingesta de begudes carbonatades i amb cafeïna poden portar quelcom de bo o quelcom de dolent, cosa que intentaré explicar des del punt de vista més  imparcial possible (no tinc cap interès més que el de la curiositat i tampoc tinc cap problema en admetre si sóc un «pecador» per ingerir aquesta beguda per sobre de la mitjana de la gent). Així, anem a conèixer una mica més què és  la Coca-Cola en la seva forma clàssica.

BREU HISTORIA

L’aparició d’aquesta beguda es remunta al 1886 a Atlanta quan un farmacèutic, John Pemberton produeix una beguda tònica per a combatre malalties a partir de 2 ingredients: la cocaïna i la cafeïna. El nom de Coca Cola vindria de Kola (planta d’on s’extreu la cocaïna) però canviant la consonant per qüestions de màrqueting. Encara que els 2 ingredients no curessin les malalties, feien sentir millor als malalts alleugerant els símptomes.

Després de passar per diferents mans, la companyia s’ha anat engrandint per tot el Món, sempre mantenint en secret  la seva fórmula exacte per donar-li un aire de exclusivitat i misteri de cara al màrqueting. Cal destacar que els seus ingredients no han canviat massa des de 1905 quan la cocaïna cau de la fórmula per raons obvies.

QUÍN ÉS EL CONTINGUT D’UNA COCA-COLA?

INGREDIENTS QUANTITATS EN 1 LLAUNA
AIGUA 330 ml
CO2 ?
SUCRE 35 gr
COLORANT E-150d
(Caramel de sulfit Amònic)
?
ACIDULANT E-338
(Àcid Fosfòric)
?
CAFEÏNA 32 mg
AROMES
(Vainilla, Oli de Llima, altres)
?
AIGUA

L’aigua és potser l’element que diferencia més el sabor segons la localitat d’on prové i que fa que el sabor d’aquesta beguda difereixi lleugerament —o no tant— de cada país. No totes les empreses d’embotellament son propietat de la Companyia. Si no es pren embotellada , l’aigua prové de l’aixeta dels establiments (cinemes, bars, restaurants) i també variarà el sabor.

DIÒXID DE  CARBÒNI

És el que confereix les bombolles  i un cert grau d’acidesa i atractiu així com sensació de sacietat. És afegit amb l’aigua (aigua carbonatada) per les empreses embotelladores.

SUCRE  

És un tipus de sucre simple, la sacarosa, extreta de la canya de sucre,un disacàrid format per 2 molècules de fructosa i glucosa. Als Estats Units, en algunes zones ja s’utilitza la fructosa, extreta del blat, més barat i més dolç. La concentració de sucre, del 10,6% està al nivell de la d’un suc de taronja o de poma.

COLORANT E-150D (CARAMEL DE SULFIT AMÒNIC)

És un colorant, un caramel, que li dona el color marronós i gust amarg. S’escalfa el sucre i s’hi afegeix sulfit amònic, que és una sal. Els colorants de caramel estan molt estesos en aliments comercials com el pa, la cervesa, els cereals per esmorzar o gelats.

ACIDULANT E-338 (ÀCID FOSFÒRIC)

És un àcid relativament dèbil  amb propietats antioxidants que manté el PH. S’obté pel tractament de roques de fosfat càlcic amb àcid sulfúric filtrant-se el líquid resultant per treure el fosfat càlcic. També es pot obtenir cremant vapors de fòsfor i tractar l’òxid resultant amb vapor d’aigua.

S’utilitza en begudes carbonatades perquè prevé l’acumulació de fongs. El caràcter àcid de la coca cola es deu principalment a  aquest àcid mineral. Abans l’acidesa provenia de l’àcid cítric (àcid que presenten altres  varietats d’aquesta beguda sense sucre).

En la homeopatia està indicat en persones per combatre la falta de concentració i apatia, problemes de memòria, cansament després de fer esforços mentals o per millorar el son en algunes persones.

CAFEÏNA

La cafeïna és un estimulant del sistema nerviós, aixecant els ànims i reduint la percepció de la fatiga. La quantitat de cafeïna és de 9,6 mg/100 ml. És una concentració molt més baixa que la del cafè (entre 40 i 84 mg/100 ml) tot i que sabem que una tassa de cafè (100-150 ml) té menys líquid que una ampolla de coca cola (200 ml) i ja no diguem una llauna (330 ml).

Juntament amb el sucre és l’element més important  i possiblement part de la raó per la que molta gent no pot deixar de beure degut a les seves propietats adictives.

AROMES NATURALS

Aquí és on més recau el caràcter misteriós de la fórmula, tant pel que fa al tipus d’ingredients aromatitzants com per les seves quantitats (sempre molt petites, de totes maneres). El que és segur present és l’aroma de vainilla, sembla que en forma d’extracte natural.

Segurament també hi ha aroma d’oli de llima (abans era suc de llima, que li conferia l’acidesa)i no sabem si altres extractes de nou moscada, canyella o altres d’artificials

Hi ha gent que pensa que també existeix la Kola o «Cola» (que donen el nom a la beguda). Inicialment sí formava part de la fórmula però si ara queda quelcom seria extractes de fulles de coca una vegada extrets els alcaloides (cocaïna) tot i que segurament a dia d’avui estaríem parlant d’aromes artificials amb cap relació directe amb la Kola.

Una vegada vista la composició destacaríem els ingredients o propietats dels ingredients que podrien ser favorables, osigui que podrien millorar el rendiment esportiu i d’altra banda, els ingredients o propietats d’alguns ingredients que podrien ser perjudicials pel rendiment i/o la salut.

ASPECTES POSITIUS

D’entrada, entre els ingredients favorables tenim l’aigua, el sucre i la cafeïna. L’aigua perquè ens ajuda a la hidratació, el sucre perquè ens dona energia necessària en activitats de llarga durada i la cafeïna pel seu caràcter ergogènic.

Segons els darrers estudis d’investigació es recomana per a la millora del rendiment i evitar la deshidratació durant les activitats de més de 1h o a l’acabar les activitats, ingerir begudes  ensucrades d’entre 4-5 a 8gr /100 ml amb unes concentracions de sodi de 10 a 35 mmol/L i de potassi en 3-5 mmol/L.

En la beguda clàssica de Coca Cola tenim sucre en una concentració lleugerament superior al límit del recomanat (10,6 % davant del 8 %) Això provoca un excessiu retard en la digestió i assimilació del sucre. Per tant, caldria diluir una mica la beguda afegint aigua i tindríem una entrada de líquid amb concentració correcte de sucre que permetria una ràpida hidratació, això sí, sense electròlits (sodi i potassi). Aquesta dilució es podria tenir feta en un bidó preparat o l’esportista podria prendre alternativament coca cola i altres líquids en els diferents avituallaments.

L’altre component crític seria la cafeïna. Està demostrat el seu caràcter beneficiós amb millores del rendiment d’entre el 1% i el 8% en activitats de llarga durada, en activitats intenses de 1-2 min de durada i en activitats intervàl.liques (esprints repetitius) quan es consumeix 50-60 min abans de l’esforç unes dosis de 3-6 mg/Kg i durant l’esforç  de llarga durada en dosis més baixes de 3 mg/Kg o menys i en combinació amb carbohidrats.

Per tant, veiem que una persona de 70 Kg necessitaria d’entrada unes dosis iguals o superiors 200 mg de cafeïna, quantitat que no li donaria ni de llarg una llauna de Coca Cola (32 mg). Sembla  que ens hauríem d’inflar de beguda (i a més una mica rebaixada amb aigua) per obtenir els beneficis de la cafeïna.

ASPECTES NEGATIUS

D’entrada tindríem tots els ingredients de la Coca-Cola excepte l’aigua. És a dir, tots els ingredients tindrien inconvenients encara que a també veurem com tampoc queda massa clar el perjudici que podrien comportar.

El diòxid de carboni no afavoreix una ràpida hidratació doncs dona una sensació de sacietat al ocupar més volum amb la presencia del gas i suposa un buidatge massa lent del líquid dins l’estomac de l’esportista. Algunes vegades aquest efecte podria ser contrarestat en part pel tacte agradable que facilita que l’esportista ingereixi de gust la beguda juntament amb un possible psicològic. I ja sabem que si una beguda és agradable al paladar també és més fàcilment ingerida i digerida. També s’ha demostrat que el buidat depèn més de la concentració de sucre que del gas. (les begudes sense sucre amb gas es digereixen més ràpid que les que contenen sucre però sense gas).

El sucre és un aliment recomanable dins d’una beguda esportiva en activitats llargues però com ja he comentat abans, està present en una concentració una mica massa alta per lo que seria millor diluir la concentració de la ingesta amb aigua o altres begudes de més baixa concentració en sucre.

L’àcid fosfòric (E-338) segons alguns estudis, provoca una baixa densitat òssia però son estudis poc concloents S’han fet alguns estudis que demostren que les persones que prenen begudes refrescants (la majoria tenen àcid fosfòric) ingereixen insuficients dosis de calci, vitamina A i magnesi. També s’ha suggerit que la ingesta diaria de Coca-Cola pot erosionar l’esmalt dental però no hi ha proves suificients per a donar-ho per cert.

El caramel de sulfit amònic (conservant  E-150d) en grans dosis pot provocar problemes intestinals i disminuir l’absorció de la vitamina B6. En 2011, estudis de la Agencia Internacional per a la Investigació sobre el Càncer (IARC) amb animals de laboratori es van observar casos de càncer per lo que van creure que amb humans hi havia un cert risc si es consumia a llarg plaç. Això avui està descartat per la Autoaritat Europea en Seguretat Alimentaria (EFTCA) que dona per totalment segures les dosis d’aquest conservant que apareixen en els diferents aliments que es comercialitzen.

La cafeïna és un estimulant que, segons estudis, pot comportar problemes consumida en dosis superiors als 9 gr/Kg  o quan es pren regularment a diari en dosis superiors als 500-600 gr. Aquests problemes podrien comportar nàusees i problemes gastrointestinals, ansietat, irritabilitat, insomni, arítmies, taquicàrdia. Algunes persones més sensibles a la cafeïna es poden trobar amb alguns d’aquests símptomes amb dosis de 250 gr. La normativa europea no permet comercialitzar begudes amb contingut superior als 150 gr.

Un altre efecte negatiu associat a la cafeïna és la seva capacitat diürètica cosa que suposaria una pèrdua massa ràpida de fluids, incompatible amb una bona hidratació. Però està demostrat que l’efecte diürètic no és massa important i no succeeix en absolut durant l’exercici físic.

CONCLUSIONS

La Coca-Cola no és la millor beguda per a l’esportista. No aporta vitamines ni minerals i el seu contingut en sucre és alt. No obstant, pot ser una beguda interessant  si es tolera bé i es pren puntualment en activitats de llarga durada (més de 2h) degut al seu contingut en sucre sempre que es combini amb altres begudes que tenen menor concentració i que aportin electròlits. També és recomanable que  hagi perdut part del gas agitant-la abans de beure-la si encara no s’ha obert. En els darrers trams d’una prova de molt llarga durada, la gran depleció de glucogen muscular i fatiga acumulades poden rebre una empenta addicional (psicològica i fisiològica) amb aquesta beguda.

No sembla que les quantitats de cafeïna ni tampoc d’altres components presents en la beguda en molt petites quantitats poguessin afectar ni positivament ni negativament en el rendiment.

FONTS D’INFORMACIÓ
  • Cafeína y quinina en bebidas refrescantes; contribución a la ingesta dietética. Ana Belén González Reyes i altres. (Nutr Hosp. 2015;32:2880-2886).
  • Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: Katerine L Tucker et al. Framingham Osteoporosis Study The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 936–942 https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.936.

Thanks for downloading!

Top