LES RAMPES

Qui no ha patit alguna vegada d’un dolor muscular intens que fins i tot  l’ha obligat a parar l’exercici? Tot i que no hi ha un consens molt ampli, explicaré el que avui sabem per a poder  tractar el problema.

Què son?

Una rampa és una contracció muscular forta, involuntària i instantània, generalment momentània que paralitza la mobilitat i el normal funcionament del múscul afectat. Hi a dues grans teories que expliquen les causes d’aquest fenomen fisiològic  o neuro-fisiològic.

CAUSES:

Deshidratació i/o desequilibri electrolític

La deshidratació i/o desequilibri de sals alteren el control neuromuscular.  L’alteració de  equilibri seria més probable en aquelles activitats en les que es perden grans quantitats de líquids i de sals, és a dir quan fa calor i/o quan les activitats es perllonguen en el temps. En molts estudis s’ha comprovat que les rampes es donen més fàcilment en períodes de calor o quan l’exercici és de llarga durada. Però això no exclou que també podem tenir rampes en temperatures fredes i en exercicis de curta durada.  Per altra banda també poden aparèixer  rampes en esportistes ben hidratats fet que explica que la hidratació, el calor i la durada de l’exercici no son causes suficients per explicar la etiologia del problema.

Alteració del control neuromuscular per fatiga

És un factor que avui té més pes que l’anterior. Explica que una sobrecàrrega  muscular excessiva comporta un desequilibri entre el nivell d’excitació dels fusos musculars (receptors  musculars sensibles a l’estirament del múscul) i dels òrgans tendinosos de Golgi (receptors dels tendons) a favor dels primers.  Això passa quan la contracció del múscul es dona en una situació d’escurçament prèvia .

 

FACTORS DE RISC

1. historial de rampes.

La persona que ja ha patit rampes en la seva història esportiva té moltes possibilitats de seguir patint el problema

2. Gènere masculí

Els homes son més propensos a patir rampes que les dones. El fet de tenir, en general, més fibres de contracció ràpida que les dones i també la fisiologia menys favorable per utilitzar més carbohidrats i menys greixos en el procés d’obtenció d’energia fan que hi hagi més sobrecàrrega sobre els músculs. També hi ha altres teories però menys provades.

3. Exercici perllongat i relativament intens.

S’explica fels factors de deshidratació i de fatiga muscular comentats  anteriorment.

 

4. Altres factors de risc

Podríem posar d’altre hipòtesis com factors genètics i d’història familiar, edat, talla corporal, lesions prèvies

 

TRACTAMENTS

Des del punt de vista de l’entrenament, el més important és l’entrenament progressiu per a l’activitat per a estar ben preparats. També és important el treball correctiu per a millorar desequilibris musculars que poden posar en risc de sobrecarregar determinats músculs.

El principal remei que s’ha demostrat més eficaç durant l’activitat son els estiraments moderats. Els estiraments alleugen immediatament el dolor i la contracció per bé que no asseguren que es torni a donar de nou en poc temps.  En la prevenció cal una pràctica sistemàtica després de l’activitat estirant els músculs més importants  mantenint entre 20 i 60 segons l’estirament.

Els massatges i l’ús de rodets de massatge miofascial també ajuden a millorar l’estat dels músculs més susceptibles de patir rampes. Es poden complementar amb els estiraments integrant-los en el Programa d’Entrenament.

Altres mètodes d’entrenament per a la prevenció de rampes son la electroestimulació i la fisioteràpia .

Per altra banda , fora dels mètodes d’entrenament s’ha d’assegurar una dieta suficient i equilibrada i una correcte hidratació. SI la dieta és equilibrada tindrem l’equilibri mineral necessari. En quant a la hidratació s’ha demostrat que beure aigua o begudes hipotòniques 1h abans de l’exercici  ens assegura una hidratació total. Alguns estudis recomanen entre 0,3 i 0,7 gr de sal per litre tot i que en casos que tenen rampes freqüents alguns recomanen entre 3 i 6 gr per litre.

 

CONCLUSIONS

Les rampes son un enemic  a batre que pot resultar molt molest. Alguns individus son més propensos i pel que avui sabem s’han de prendre totes les mesures per evitar les rampes. En la prevenció cal entrenar bé complint els principis bàsics de l’entrenament. També cal menjar bé i hidratar-se.  Quan tenim una rampa el millor remei és fer un estirament moderat i baixar una mica la intensitat de l’esforç i  durant l’activitat, si es perllonga més d’ 1h. mirar d’hidratar-nos  amb begudes una concentració de sals moderada.

Thanks for downloading!

Top