DORMIR BÉ. EL PRINCIPAL FACTOR PER LA RECUPERACIÓ

Tant important com l’activitat física o l’esforç d’entrenament  és la recuperació, el procés per el que el nostre organisme supera la fatiga tornant a l’estat previ o inclús millorant-lo. Estratègies  per accelerar aquest procés i millorar el nostre entrenament com massatges, crioteràpia, roba compressora son les més valorades actualment per millorar la recuperació afavorint la circulació de la sang. Però no podem oblidar el factor de recuperació més important: dormir bé.

Dormir una mica més del que estem acostumats durant cinc nits abans d’una competició ja dona resultats significatius segons un estudi  fet amb jugadors de beisbol a la Universitat de Califòrnia (San Francisco). En aquest estudi, els jugadors que van dormir una mica més d’una hora extra acumulada en les 5 nits anteriors a la competició van millorar els seus temps de reacció en un 13%. La fatiga, la tensió i la somnolència durant el dia van decréixer i l’estat d’ànim va millorar sobre un 30-35%. S’arriba a la conclusió que augmentar el temps dedicat a dormir en un curt període temps durant períodes de fort entrenament pot ser una bona pràctica per millorar el rendiment.

En un altre estudi, investigadors de la Stony Brook University, han descobert que jugadors de bàsquet de la lliga nacional de USA anotaven menys punts i menys percentatge d’encert en el tir quan el seu número de tuïts era més alt la nit abans del partit, entre les 11 pm i les 7 am.  

Aquests 2 estudis,  presentats a “Sleep 2017”, el 31é Meeting anual de la Associated Professional Sleep Societies a Boston demostren les millores, sobretot de tipus neuromuscular que aporta dormir més i posa en alerta que en general no dormim el temps suficient.

GUIA PRÀCTICA PER DORMIR BÉ

Per adults es recomana dormir 7-9 h i pels adolescents  en períodes d’entrenament forts ,10h.

Procurar anar a dormir i llevar-se sempre a les mateixes hores.

Migdiades poden ser beneficioses però mai superar 30 min i procurar que no siguin massa tard.

Quan una persona no es pot adormir en 15 min. és millor deixar el llit i fer alguna tasca tranquil·la per agafar la son.

Evitar alcohol i cafè en hores prèvies per anar a dormir.

Evitar veure la televisió, menjar o llegir al llit.

Mantenir una temperatura fresca de l’habitació de dormir.

Menjar i hidratar-se suficientment abans d’anar al llit.

A l’hora de dormir ,per reduir l’ansietat es poden utilitzar tècniques de relaxació i deixar que la respiració vagi més lenta.

Thanks for downloading!

Top