COMER Y BEBER DURANTE EL EJERCÍCIO

Hay que comer durante la práctica de un ejercicio físico? Hay que beber líquidos? Algún tipo de alimentos y bebidas podrían mejorar nuestras prestaciones?Antes de entrar en las recomendaciones voy a hacer una introducción para entender cuáles son los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para obtener la energía para poder hacer un ejercicio físico.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos (“azúcares”) son la principal fuente de energía para hacer ejercicio intenso. Esta energía se encuentra principalmente en alimentos como los cereales y harinas y también en las frutas. Se pueden acumular en depósitos musculares en forma de glucógeno (máximo unos 400 gr.) Y también en el hígado (100 gr.) Para proporcionar unas 2.000 Kcal. que dan energía en forma de “gasolina de alta calidad”, permitiendo esfuerzos intensos. En ejercicios moderados del organismo consume entre 5 y 7 gr. por kilo de peso. Si el ejercicio es muy intenso el consumo puede ir hasta los 12 gr. por kilo de peso. Más allá de 90 minutos de ejercicio, los depósitos de glucógeno ya quedan prácticamente agotados y nos quedamos casi sin “gasolina de alta calidad” y nuestro cuerpo debe utilizar, progresivamente, otro tipo de gasolina menos eficiente en detrimento de los azúcares: las grasas.

GRASAS

Son la principal fuente de energía para vivir en condiciones de reposo o de ejercicio de baja intensidad. Su utilización es casi ilimitada pues están acumuladas bajo la piel y alrededor de órganos internos así como dentro de los músculos (grasa intramuscular) acumulando un total de energía que podría dar incluso más de 100.00 Kcal en una persona delgada. El principal problema es que su utilización va perdiendo eficacia a medida que las reservas de carbohidratos disminuyen. Además, siempre necesitan de una mínima cantidad de azúcares para poder ser utilizados como forma de energía. Cuando las reservas de glucosa están prácticamente agotadas, la supervivencia a partir de las grasas es costosa.

PROTEÍNAS

Son nutrientes que se utilizan preferentemente para el mantenimiento, reparación y construcción de tejidos. Su utilización como fuente de energía no es demasiado eficiente pues el organismo prefiere los azúcares y las grasas pero cuando faltan los azúcares del organismo los obtiene a partir de la degradación de las proteínas. En un ejercicio el cuerpo metaboliza entre un 6 y un 15% de las calorías a partir de los aminoácidos que conforman las proteínas, sobre todo cuando comienza a haber un déficit de carbohidratos.

HIDRATACIÓN

El agua juega un papel importante para que se den las reacciones químicas del organismo, mantener la temperatura corporal y el estado de las articulaciones y tejidos musculares. EL glucógeno (reservas de azúcares) necesita de agua para su almacenamiento. La pérdida de un 2% del peso corporal por deshidratación ya causa un empobrecimiento del rendimiento deportivo. Mientras se hace una actividad, se pierde agua a razón de 500 a 750 ml./h. dependiendo de las condiciones del ejercicio (duración e intensidad) y del clima (temperatura, humedad, radiación solar, viento). Paralelamente también se produce una pérdida de minerales como sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc y calcio, pero poco significativa hasta que la pérdida de agua ya es muy importante. Si, por ejemplo, una persona de 65 Kg pierde 500 ml en 1 h. de ejercicio físico moderado a una temperatura no excesivamente alta, seguramente ya empezará a bajar el rendimiento en 2h. de ejercicio porque habrá perdido 1 Kg de peso y superará el 2% crítico de pérdida del peso corporal inicial.

En resumen, mientras estamos haciendo un ejercicio físico, el organismo obtiene energía de los azúcares, grasas y proteínas en diferentes proporciones dependiendo de la intensidad y la duración del esfuerzo. Los azúcares son la fuente principal en actividades moderadas a intensas y las grasas en las actividades moderadas a suaves. Las proteínas tienen un papel energético más limitado pero no nulo. El agua no juega ningún papel energético pero su importancia es capital para que se puedan llevar a cabo funciones vitales del organismo durante el esfuerzo.

QUE HAY QUE HACER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Durante el esfuerzo es importante poder disponer de energía y agua suficiente para el óptimo rendimiento. Una dieta equilibrada con las cantidades de nutrientes y agua nos proporcionará una buena ventaja. Nuestro punto de partida debe ser la dieta antes y después del ejercicio pero durante el ejercicio, dependiendo de la duración, podemos mejorar las prestaciones. Clasificaremos las actividades en ejercicios de corta duración (hasta 1h), de duración larga (hasta 2h) y duración muy larga (más de 3h)

Ejercicio de corta duración (máximo 1h.)

En estas condiciones no hay que tomar ningún alimento pues las reservas de glucógeno son más que suficientes. En condiciones de ejercicio intenso y de sudoración únicamente habrá que beber agua en pequeñas dosis a razón de 400 a 800 ml./h.. o bebidas hipotónicas con electrolitos (básicamente sodio) y carbohidratos en un porcentage inferior al 4%. El pequeño porcentaje de electrolitos no está demostrado que mejore el rendimiento en ejercicios de corta duración hasta 1h pero su acción mejora el gusto y hacer más agradable su ingesta. Las pequeñas cantidades de electrolitos, como sodio, potasio o cloro pueden mejorar la absorción del líquido.

Ejercicio de larga duración (1h. A 2h.)

Desde 1h. de duración las reservas de glucosa comienzan a bajar y por tanto, además de agua, está demostrado que ingerir cantidades de carbohidratos mejora el rendimiento (entre 30 y 70 gr./h.). En ejercicios de este tipo, las bebidas isotónicas hidratan, mantienen el balance electrolítico y dan energía al mismo tiempo. Estas bebidas deben tener de entre un 4 y un 8% de carbohidratos. Cuando más alto sea el porcentaje de carbohidratos, más energía obtendremos pero más lento será su vaciado en el intestino, más tiempo para digerir y por lo tanto, más tiempo para obtener la energía que nos proporciona.

Si la actividad se acerca a las 2h también es buena opción ingerir pequeños alimentos sólidos como barritas energéticas con composiciones altas de carbohidratos y muy bajas o nulas en grasas y proteínas. En este caso el acompañamiento de líquido debería ser agua o bebidas hipotónicas pues el aporte energético ya está asegurado por la ingesta del alimento sólido y podríamos ingerir demasiada cantidad de nutrientes con un coste demasiado alto para la digestión y su vaciado del estómago al intestino. Como desde 1,5 h a 2h. el organismo empieza a utilizar proteínas para obtener la energía a medida que las reservas de glucógeno bajan, una pequeña cantidad (relación 4-1 entre carbohidratos y proteínas) puede facilitar la recarga energética y la recuperación post-ejercicio.

Ejercicio de muy larga duración (desde 3h.)

Seguiremos las reglas de hidratación con bebidas isotónicas pero a medida que la actividad física se alarga, es interesante que la ingesta de alimentos sólidos aumente pues necesitaríamos mucha cantidad de líquido dentro del estómago y para mejorar la absorción y evitar problemas gástricos hay que tomar sólidos de fácil digestibilidad evitando fibra y grasas. También parece acertado que haya un porcentaje de proteínas para evitar que el cuerpo obtenga glucosa a partir de las proteínas del tejido muscular en el proceso conocido como gluconeogénesis. Por tanto, líquidos isotónicos y / o hipotónicos acompañados de sólidos con una relación de 3-1 a 4-1 entre carbohidratos y proteínas. La ingesta de grasas no tiene ningún sentido más que en muy pequeñas cantidades para facilitar el gusto y favorecer la digestibilidad toda vez que podemos necesitar más de 6h para poder utilizar las grasas que hemos ingerido.

Thanks for downloading!

Top